O sono é um processo fisiológico normal que nos restaura fisicamente, emocionalmente e intelectualmente. A primeira dica para dormir melhor é fazer uma boa Psicoterapia – Procure ajuda de um especialista.

O que é Insônia? Como tratar?

"A insônia não é simplesmente passar a noite toda acordado, ela é definida como um sono inadequado ou de baixa qualidade. Poder ser transitória ou crônica e ter causas diversas. O tratamento da insônia irá depender do seu tipo e causa, mas existem alguns cuidados importantes que ajudam na obtenção de um bom sono."

   A insônia não é definida pelo número de horas de sono ou pela dificuldade de dormir. As pessoas normalmente variam na sua necessidade e na sua satisfação com o sono. A insônia é o sono inadequado ou de baixa qualidade devido a um ou mais dos seguintes fatores:

• Dificuldade para iniciar o sono;

• Acordar frequentemente durante a noite com dificuldade para voltar a dormir;

• Acordar muito cedo pela manhã;

• Sono não revitalizante

  A insônia pode causas problemas durante o dia, tais como cansaço, falta de energia, dificuldade de concentração e irritabilidade.

   A insônia ocorre em homens e mulheres de todas as idades, embora pareça ser mais comum nas mulheres (especialmente após a menopausa) e em pessoas com 60 anos de idade ou mais velhas.

Causas de insônia -     Existem muitas causas de insônia. A insônia transitória e intermitente geralmente ocorre em pessoas que estão temporariamente passando por uma ou mais dessas situações:

• Estresse

• Barulho no ambiente

• Temperaturas extremas

• Mudança no ambiente

• Problemas com os horários de sono

• Efeitos colaterais de medicamentos.

A insônia crônica é mais complexa e frequentemente resulta de uma combinação de fatores, incluindo distúrbios físicos e mentais. Uma das causa mais comuns de insônia crônica é a depressão. Outras causas incluem artrite, doença nos rins, insuficiência cardíaca, asma, apnéia do sono, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas, doença de Parkinson e hipertireoidismo.

Entretanto, a insônia crônica pode também ser devido a fatores comportamentais, incluindo o abuso de cafeína, álcool, ou outras substâncias; interrupção do ciclo sono/vigília e pode ocorrer também com mudanças no trabalho ou outras atividades noturnas e estresse crônico.

Além disso, os comportamentos a seguir podem perpetuar a insônia em algumas pessoas:

• Expectativa e preocupação com a dificuldade para dormir;

• Ingestão excessiva de cafeína;

• Ingerir bebida alcoólica antes de ir pra cama;

• Fumar cigarros antes de ir pra cama;

• Cochilos excessivos durante o dia;

• Horários irregulares ou interrupções frequentes do ciclo sono/vigília.

   Esses comportamentos podem prolongar a existência da insônia, e podem também ser os causadores primários do problema com o sono. Parar com esses comportamentos pode eliminar a insônia.

   A insônia crônica é mais complexa. É frequente entre as insônias secundárias o aumento da fadiga e sonolência diurna. Entretanto, algumas pessoas com insônia crônica são muito alertas durante o dia mesmo com a diminuição das horas de sono, o que suporta a hipótese de que a insônia seja um distúrbio de hiperatividade.

   Os distúrbios mais comumente associados à insônia são os psiquiátricos, entre os quais, a depressão é mais frequente. A prevalência de distúrbios psiquiátricos está em torno de 40 a 50%. É tradicionalmente aceito que a insônia seja secundária aos distúrbios psiquiátricos, mas em alguns casos a insônia pode preceder o distúrbio psiquiátrico.

   As pessoas com insônia apresentam maiores taxas de faltas na escola e trabalho, acidentes, diminuição da produtividade, diminuição da qualidade de vida, e piora da memória.

Diagnóstico -   As pessoas com insônia devem ser avaliadas por um médico, que irá avaliar sua história médica e de seu sono. Estudos do sono podem ser recomendados, mas apenas se houver a suspeita de que o paciente tenha um distúrbio primário do sono, como apnéia obstrutiva do sono ou narcolepsia.

 O que fazer para acabar com a insônia? -     O tratamento da insônia irá depender do seu tipo e causa. Quando a insônia é secundária a um outro distúrbio, esse deve ser tratado.

   Alguns medicamentos podem ser usados no caso de insônia transitória como os benzodiazepínicos, não devendo ser usados por mais de uma semana. Quando a dor aguda for à causa da insônia deve-se utilizar analgésicos para o controle da dor.

   Na insônia crônica, os antidepressivos podem ser apropriados em caso de distúrbios psiquiátricos. O uso prolongado de benzodiazepínicos deve ser evitado devido à possível tolerância e dependência.

Alguns cuidados importantes devem ser tomados para se obter um bom sono:

• Manter um ciclo regular de sono/vigília. Levantar cedo da cama pela manhã, mesmo que não tenha tido um bom sono.

• Evitar cochilos durante o dia e no lugar dos cochilos, fazer exercícios.

• Preservar a cama para o sono e sexo. Evitar outras atividades na cama, como ler ou assistir televisão.

• Minimizar o consumo de álcool e evitar a cafeína a tarde e a noite. Não comer alimentos de difícil digestão logo antes de ir para a cama.

• Garanta um ambiente propício para o sono com temperatura agradável, silêncio e escuro.

• Se alguma coisa o preocupa e está te tirando o sono, coloque o problema para descansar escrevendo-o em um papel e ponha-o de lado até de manhã.

• Não fique tentado cair no sono por muito tempo, isso só irá piorar as coisas. Se você não conseguir dormir após 20 a 30 minutos, levante da cama, faça algo relaxante, e volte para a cama quando você sentir sono.

• E por último, evite a automedicação. Procure sempre um médico que irá avaliar o tipo de insônia e indicará o melhor tratamento. - Boasaude.oul

O travesseiro - o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material deque ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para se dormir é de lado. Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual à distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

Evite dormir de bruços . A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele.

Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.

Travesseiro: certo e errado

De lado (CERTO): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

 De lado (ERRADO): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)

Barriga para cima (CERTO): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (ERRADO): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas. 

O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente , ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão . 

Dicas para dormir bem - Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia-a-dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale a atividade sexual que, aliás, é ótima para relaxar.

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.

6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7- Um ritual interessante é depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.

8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranqüilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

9- Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

10- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.
Adaptado/alterado Minha Vida

Conheça as causas da insônia e dê adeus às noites em claro (ou ao sono leve)

Raios-X da insônia

Quem é atingido? Um em cada quatro brasileiros - de todas as idades -, mas é mais comum em mulheres.

Devo tomar remédio? Sim, se você raramente consegue dormir bem. Mas nunca se automedique: tomar o remédio errado pode agravar o problema.

Como me trato? O médico pedirá uma polissonografia, exame realizado num aparelho que monitora o sono do paciente. Depois, talvez ele sugira mudanças no seu cotidiano. Ter uma alimentação saudável, fazer exercícios físicos e manter uma rotina para dormir e despertar são fundamentais.

O que fazer pra dormir bem:

Dicas importantes        

1. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar.

. Evite ligar a TV após as 22h. Ler revistas ou livros é uma boa opção.          

3. Tenha o colchão certo para seu peso e altura.

4. Só se deite quando estiver com sono. Se não conseguir adormecer após meia hora, levante-se e distraia-se com alguma atividade tranquila.

5. Tenha algum objeto azul no quarto. A cor relaxa e dá sono. Para dar aquele soninho... Preparação para o sono

6. Tome um copo de leite com canela antes de se deitar. A bebida contém uma substância que relaxa.

7. Evite jantares pesados.

8. Pães, arroz, massas e outros alimentos com carboidratos liberam insulina e aceleram o seu metabolismo. Fuja deles.

Relaxamento eficaz

9. Contraia e relaxe todos os músculos, desde os pés até o seu rosto.

10. Massageie o couro cabeludo. Tente visualizar uma paisagem bem bonita.

11. Tenha papel e caneta no criado-mudo para anotar o que vier à mente. Sem o receio de esquecer algo importante, você desliga a cabeça